양상추, 샐러드 필수 재료 양상추의 영양

양상추는 매력적인 식감으로 비타민과 미네랄이 풍부한 샐러드의 필수 재료 사용하는 식재료입니다. 특히 양상추는 많은 사람들에게 일반적으로 가장 많이 섭취되는 잎채소 중 하나입니다. 양상추는 식재료로 다양한 이점을 지니고 있으며 신선하고 가벼운 맛을 냅니다. 양상추에 대한 다양한 정보를 살펴봅시다.

 

 

---

양상추

양상추는 녹색 잎채소로 쉽게 말해 서양 상추입니다. 양상추는 국화과에 속하는 식물로, 잎이 실린 모양을 하고 있습니다. 일반적으로 녹색이지만, 종류에 따라 빨간색이나 보라색 등 다양한 색상을 가질 수도 있습니다.

 

양상추의 유래는 오랜 역사를 가지고 있습니다. 오래된 기록에 따르면, 이 식물은 기원전 4,500년 경에도 이미 이집트에서 재배되고 있었습니다. 그리스와 로마 시대에도 양상추는 매우 인기 있는 식재료였으며, 신선하고 건강한 식단의 일부로 사용되었습니다.

 

양상추는 그 특별한 맛과 식감으로 인해 다양한 요리에서 사용되고 있습니다. 샐러드에 주로 사용되는데, 신선한 양상추 잎을 세척하여 다양한 채소나 드레싱과 함께 섞어 샐러드를 만들 수 있습니다. 또한 샌드위치, 버거, 타코 등의 채식 메뉴에도 자주 사용됩니다.

 

 

 

양상추는 한국에 1880년대 말에 처음 도입된 것으로 추정됩니다. 양상추는 처음에는 귀한 채소로 여겨졌지만, 1970년대 이후 서구식 식문화가 도입되면서 소비가 증가하기 시작했습니다.

 

한국에서 양상추는 주로 전남, 경남, 제주도 등 남부 지역에서 재배됩니다. 양상추는 추위에 약하기 때문에, 북부 지역에서는 재배가 어렵습니다. 한국의 양상추 생산량은 2016년 기준으로 약 17,500톤입니다. 이 중 약 80%는 국내에서 소비되고 있으며, 나머지는 수출됩니다.

 

양상추 종류

크게 잎 끝부분의 모양에 따라 버터헤드(butter head)와 크리습헤드(crisp head)로 나눕니다.

 

Butter head

 

부드러운 크리미한 잎이 특징입니다. 그 이름에서 알 수 있듯이, 버터처럼 부드럽고 촉촉한 식감을 가지고 있습니다. 잎이 적당히 크고 둥글게 모여있어 특별한 머리 모양을 가지고 있습니다.

 

샐러드에 사용되는 것이 가장 일반적이지만, 삶거나 익혀서 다양한 요리에 사용될 수도 있습니다. 부드러운 맛과 식감을 선호하는 사람들에게 인기가 있습니다. 대표적으로 라마, 벅헤드, 리치필드 등이 있습니다.

 

 

Crisp head

 

밀짚모양의 녹색 잎을 가지고 있으며, 긴 기간 동안 신선한 상태로 유지될 수 있는 특징을 가지고 있습니다. 잎이 밀착되어 있어 단단하고 식감이 살아있는 양상추입니다. 그 이름에서 알 수 있듯이, 양상추의 머리 부분이 크고 단단하며 바삭한 특징을 가지고 있습니다.

 

샐러드에 많이 사용되며, 신선한 식감과 상쾌한 맛을 선호하는 사람들에게 인기가 있습니다. 한국의 양상추는 대부분 크리습헤드 계열입니다. 대표적으로 로메인, 엔디비, 리치필드 등이 있습니다.

 

양상추 영양 성분

양상추는 대부분 수분이지만, 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨, 비타민K 등의 여러 종류의 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 양상추의 심을 자르면 자른 면에 흰 액체가 나오는데 이것은 락투코피크린이라는 성분으로 진정작용과 졸음을 유발하는 작용을 합니다. 또한 양상추에는 식이섬유가 풍부합니다.

 

 

양상추 100g의 영양 성분은 다음과 같습니다.

 

열량 11kcal	지방 0.11g	탄수화물 2.28g	단백질 0.89g	식이섬유 1.3g	비타민 A 116IU
비타민 C 10mg	엽산 14mcg	칼륨 185mg	마그네슘 15mg	칼슘 20mg	철분 0.3mg

 

양상추 효능 효과

1. 수분 공급: 양상추는 95% 이상이 물로 이루어져 있어 체내 수분을 보충하는 데 도움을 줍니다. 따라서 건강한 수분 균형을 유지하고 탈수를 예방하는 데 도움이 됩니다.
2. 소화 개선: 양상추에는 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 원활하게 돕는 효과가 있습니다. 식이 섬유는 장내 건강을 촉진하고 변비 예방에 효과적입니다.
3. 피부 건강 : 양상추에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 피부 재생을 돕고 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 체중 관리: 양상추는 칼로리가 낮고 식이 섬유가 풍부하므로 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 포만감을 유지하면서 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이 되며, 다이어트나 체중 감량을 위한 식단에 포함하기에 이상적입니다.
5. 뼈 건강 : 양상추에는 비타민K가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민K는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 됩니다.
6. 항산화 작용: 양상추에는 비타민 C와 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 물질은 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 건강한 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.
7. 변비 예방 : 양상추에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
8. 혈압 조절: 양상추에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 신체 내의 나트륨 농도를 조절하고 혈압을 안정시키는 역할을 합니다.
9. 면역 강화: 양상추에는 비타민 C와 비타민 A가 함유되어 있어 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 면역 체계를 강화하여 감염과 질병으로부터 보호받을 수 있습니다.

 

 

양상추 고르는 방법

• 자른 단면이 작고 색이 변하지 않은 것을 고릅니다.
• 잎사귀가 여유 있게 말려 있는 것이 좋습니다.
• 겉보기보다 묵직한 것이 좋습니다.
• 싱싱하고 녹색이 너무 진하지 않고 탄력과 윤기가 있는 것이 맛있습니다.

 

양상추 맛있게 먹는 요령

• 양상추의 가장 큰 매력은 아삭한 식감입니다.
• 요리할 때는 단 시간에 익혀야 하고 수프로 만들면 수용성 비타민 C도 놓치지 않고 섭취할 수 있습니다.
• 특히 심까지 익혀 먹으면 진통과 수면 효과를 기대할 수 있는 락투코피크린을 섭취하기 좋습니다.
• 한 장씩 떼어 손으로 뜯어 사용합니다. 양상추는 칼로 자르면 자른 면이 갈변하고 맛도 떨어집니다.
• 한 장씩 뜯어 씻은 다음 손으로 먹기 좋게 찢어서 사용합니다.

 

추천 레시피 양상추 나물

양상추 600g, 오이고추 4개, 고추장 1큰술, 된장 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 매실청 2큰술, 들기름 1큰술, 통깨 약간

 

1. 양상추는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
2. 오이고추를 송송 썰어 준비합니다.
3. 끓는 물에 양상추를 넣고 살짝 데쳐줍니다.
4. 찬물에 헹궈 물기를 짜서 제거해 줍니다.
5. 준비한 고추와 양념을 넣어 무쳐줍니다.
6. 간은 취향에 따라 가감합니다.

 

 

양상추 보관 방법과 주의사항

• 축축한 키친타월로 감싼 다음 비닐봉지에 넣어 냉장 보관합니다. 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
• 청소와 소독: 양상추를 먹기 전에 꼭 깨끗이 씻어야 합니다. 물로 여러 번 헹군 후 세척하여 미생물과 오염물질을 제거하세요. 식품 안전을 위해 적절한 소독을 실시하는 것도 좋은 방법입니다.
• 알레르기 반응 주의: 일부 사람들은 양상추에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 처음 먹어보는 경우 작은 양부터 시작하여 알레르기 반응이 있는지 주의 깊게 관찰해야 합니다. 발진, 가려움증, 호흡곤란 등의 증상이 나타나면 즉시 의료 전문가와 상담하세요.
• 소화 문제 예방: 양상추에는 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있어 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 소화 장애를 방지하기 위해 충분한 씹기를 하고 적정량을 섭취하세요. 만약 소화 장애가 지속된다면 의사와 상담해야 합니다.
• 식중독 예방: 양상추는 식중독 위험 요소가 될 수 있으므로 신선한 상태에서 보관하고, 적절한 온도에서 보관해야 합니다. 또한, 음식을 조리하기 전에 양상추를 잘 세척하고 적절히 조리하는 것이 중요합니다.

양상추 음식 궁합

• 토마토: 양상추와 토마토에는 항산화 작용을 하는 카로틴, 비타민 C, 비타민 E가 풍부합니다. 비타민 A, C, E 즉 에이스는 혈전 예방에 도움을 주어 뇌졸중 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
• 돼지고기, 닭고기: 양상추의 비타민 C와 식이섬유에 피로 해소에 좋은 돼지고기와 닭고기에 풍부한 비타민 B1과 피부를 만드는 단백질을 섭취하면 거칠어진 피부가 부드럽게 회복되며 스트레스를 받으면 소모량이 많아지는 비타민 C와 단백질을 평소에도 꾸준히 섭취하면 스트레스완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

두유, 우유 대체 음료 두유의 효능

연어, DHA와 EPA가 풍부한 연어 효능

South Beach Diet(사우스 비치 다이어트)의 3단계 방법