Atkins Diet(애트킨스 다이어트) 4단계 식단 구성 예시

지난 글에서는 저탄고지 식단이란 무엇인지, 그 종류와 장단점 그리고 주의해야 할 점에 대해 살펴보았습니다. 이번 글에서는 대표적인 저탄고지 식단 중 하나인 Atkins Diet에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. Atkins Diet의 구체적인 내용과 특징, 그리고 이 식단을 따르면서 주의해야 할 점들에 대해 같이 알아봅시다.

 

애트킨스 다이어트

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Atkins Diet (애트킨스 다이어트)

Atkins Diet는 저탄고지 식단 중 하나로, 탄수화물 제한을 통해 체중 감량을 목적으로 합니다. 이 식단은 1972년에 로버트 C. 애티킨스 박사(Robert C. Atkins)에 의해 개발되었으며, 탄수화물 섭취량을 20g 이하로 제한하고, 대신 지방과 단백질을 중점적으로 섭취하는 것입니다. Atkins Diet는 4단계로 구성되어 있습니다. 각 단계에서 섭취하는 탄수화물의 양과 종류가 달라지도록 구성되어 있습니다.

Atkins Diet 4단계 구성

각 단계의 목표와 특징은 다음과 같습니다.

1. Induction(개시) 단계

 

• 목표: 2주 동안 체중을 빠르게 감량하고 탄수화물 중독에서 벗어나는 것
• 특징: 하루에 20g 이하의 초저탄수화물 식품만을 섭취하며, 지방과 단백질 섭취량은 높입니다.

 

2. Balancing(균형) 단계

 

• 목표: 체중 감량을 유지하며, 탄수화물 섭취량을 늘리는 것
• 특징: 하루에 25~50g의 탄수화물을 섭취하며, 체중 감량에 가장 효과적인 탄수화물을 선택합니다.

 

3. Fine-tuning(조정) 단계

 

• 목표: 체중 감량 속도를 조절하며, 균형 잡힌 식습관을 만드는 것
• 특징: 하루에 50~80g의 탄수화물을 섭취하며, 탄수화물의 종류와 양을 조정하여 체중 감량 속도를 조절합니다.

 

4. Maintenance(유지) 단계

 

• 목표: 목표 체중을 유지하며, 지속적인 건강 관리를 위한 식습관 형성
• 특징: 하루에 80~100g의 탄수화물을 섭취하며, 균형 잡힌 식습관을 유지합니다. 이 단계는 평생 지속될 수 있습니다.

Atkins Diet 특징

다른 저탄고지 식단과 Atkins Diet 식단의 특징은 다음과 같습니다.

 

• 탄수화물 제한의 정도: 대부분의 저탄고지 식단에서는 하루 50g 이하의 탄수화물 섭취를 권장하지만, Atkins Diet는 하루 20g 미만의 탄수화물 섭취를 권장합니다.
• 지방 섭취의 양: 대부분의 저탄고지 식단에서는 중성지방과 단일불포화지방을 섭취하도록 권장하지만, Atkins Diet는 고지방 식품을 섭취할 수 있습니다.
• 탄수화물 섭취의 종류: 대부분의 저탄고지 식단에서는 과일, 견과류 등 일부 탄수화물 섭취를 권장하지만, Atkins Diet에서는 초저탄수화물 식품만을 섭취하도록 권장합니다.
• 단계적 접근법: Atkins Diet는 4단계로 구성되어 있으며, 각 단계마다 섭취할 수 있는 탄수화물의 양과 종류가 달라지도록 구성되어 있습니다.
• 과도한 단백질 섭취 권장: 일부 다른 저탄고지 식단들은 과도한 단백질 섭취를 제한하고, 그 대신 지방을 더 많이 섭취하도록 권장하는 반면, Atkins Diet는 단백질 섭취를 권장합니다.

 

 

Atkins Diet 식단 구성 예시

Atkins Diet의 식단 구성은 단계별로 다르기 때문에, 각 단계에 따른 예시를 서술하겠습니다.

 

단계	1. Induction 탄수화물 제한 단계	2. Balancing 탄수화물 추가 단계	3. Fine-tuning 사전 유지 단계	4. Maintenance 유지 단계
아침	베이컨과 계란 아메리칸 치즈	그릭요거트와 견과류 블루베리	올리브 오일로 볶은 새우와 양배추 멕시칸 치즈	스크램블 에그와 베이컨 코울슬로
점심	샐러드 햄 브로콜리	흑미를 곁들인 토마토 샐러드 또는 현미 포케 연어	닭고기 샐러드 브로콜리 표고버섯	로스트비프 콩 샐러드 고구마
저녁	연어 구이 아스파라거스 마늘 버터	푸아그라 구아 양송이 버섯 감자 퓌레	등심스테이크 녹차 레드 와인 소스 샐러드	소고기 스튜 브로콜리 당근 퓌레

 

이는 일부 예시이며, 개인의 식사 취향과 목표에 따라 다양한 식단 구성이 가능합니다. 하지만 모든 단계에서 중요한 것은 초저탄수화물 식품을 우선적으로 섭취하는 것입니다.

 

atkins diet

Atkins Diet 한식식단 구성 예시

한식으로 Atkins Diet 식단을 구성할 때에는 주로 고단백, 저탄수화물인 고기나 생선류, 채소류를 중심으로 식단을 구성할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

 

• 아침:소고기 구이 또는 육회와 된장국, 쌈채소(상추, 깻잎, 고추 등)
• 점심:그릴드 닭가슴살과 야채볶음(양배추, 양파, 고구마순 등), 무생채, 김치
• 저녁:참치 초밥, 오이소박이, 미역국

 

위의 예시에서는 고기나 생선류를 중심으로 단백질을 공급하고, 무생채나 야채볶음 등으로 적당한 양의 탄수화물을 함께 섭취할 수 있도록 구성하였습니다만, 한식은 고탄수화물인 밥과 국수 등이 많은 만큼 전체적으로 탄수화물을 제한하면서 한식으로 Atkins Diet 식단을 구성하는 것은 다소 어려울 수 있습니다.

Atkins Diet 장단점과 주의사항

장점

 

• 탄수화물 섭취를 제한하여 혈당과 인슐린 농도를 일정하게 유지하여 체중감량에 도움이 됩니다.
• 단백질과 지방을 충분히 섭취하므로 포만감을 느끼며 다이어트에 성공하는 경우가 많습니다.
• 고지방, 저탄수화물 식단이므로 혈당 조절과 함께 이상지질혈증, 당뇨, 고혈압 등의 대사성 질환 예방에도 효과적입니다.

 

단점

 

• 식이섬유와 미네랄 등의 영양소가 부족할 수 있습니다.
• 단백질과 지방이 많이 포함되므로 고지혈증이나 심혈관 질환 등을 야기할 수 있습니다.
• 급격한 체중감량이 일어날 경우 건강상의 문제가 생길 수 있습니다.

 

주의사항

 

• Atkins Diet는 체중감량을 위한 식단으로만 사용해야 합니다.
• 장기간 동안 지속적으로 식단을 유지하는 것은 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.
• 건강상의 문제를 일으키거나 약을 복용하는 경우, 꼭 의사와 상의 후에 시작해야 합니다.
• 식이섬유가 부족할 수 있으므로 과일, 채소, 견과류 등 다양한 식품을 섭취하여 균형 잡힌 식습관을 유지해야 합니다.
• 체중감량이 느리더라도 건강한 식습관과 운동 습관을 함께 유지하는 것이 중요합니다.

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