지방, 우리 몸에 필요한 좋은 지방 알아보기

지방은 필요 이상으로 섭취하면 체지방으로 쌓여 비만을 초래한다고 말합니다. 지방에 대한 부정적인 의견이 지배적이지만 사실 지방도 부족하면 안 될 우리 몸의 필수 영양소입니다. 지방의 결핍은 성장이 지연되고 피부염, 두뇌발달 저하 등의 다양한 부작용을 초래할 수 있습니다. 3대 영양소인 지방에 대해 자세한 정보를 알아봅시다.

 

지방 알아보기

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지방

지방은 우리 몸에 필요한 에너지를 제공하는데 도움이 됩니다. 1그램의 지방은 9kcal의 열량을 가지고 있습니다. 우리 몸은 일부 지방을 통해 지용성 비타민(A, D, E, K)을 흡수하고, 필요한 호르몬을 생성합니다. 지방은 탄수화물과 단백질보다 칼로리가 높기 때문에 에너지를 저장하는 데 중요한 역할을 하며 세포를 보호하고, 신체의 구조를 유지하고, 여러 가지 생리적 기능을 수행하는데 중요한 역학을 합니다. 화학적으로 지방은 지방산과 글리세린으로 구성된 분자입니다. 지방산은 탄소, 수소, 산소 원자로 이루어져 있으며, 글리세린은 세 개의 탄소 원자와 수산화물로 구성됩니다. 지방은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 하루에 20~30% 이내로 섭취하는 것이 적당합니다.

지방 종류

지방은 그 구조와 기능에 따라 여러 가지 종류로 분류할 수 있습니다. 다음은 다양한 종류의 분류입니다.

 

지방산의 종류에 따른 분류

 

• 포화지방: 포화 지방은 동물성 기원 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 고기, 버터, 치즈 등 동물성 지방의 섭취는 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.
• 단일 불포화지방: 단일 불포화 지방은 식물성 기원 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 기름 풍미와 건강에 좋은 효과를 제공합니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등은 단일 불포화 지방을 함유하고 있어 건강에 도움이 됩니다.
• 다중 불포화지방: 다중 불포화 지방은 식물성 기원 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 지방은 심혈관 건강에 도움이 되며, 혈압을 낮추고 염증을 감소시키는 효과가 있습니다. 대표적으로 노르웨이산 연어, 참깨, 대두 등이 있습니다.
• 트랜스지방: 트랜스 지방은 식물성 오일을 가공하는 과정에서 생성됩니다. 이러한 지방은 심혈관 건강에 위협을 가하고, 염증을 촉진하며, 기타 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 가공된 과자, 패스트푸드 및 트랜스 지방 함유 식품의 섭취를 피해야 합니다.

 

상온에서의 상태에 따라 분류

 

• 고체지방: 고체지방은 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며, 버터, 돼지고기, 소고기, 치즈 등에 많이 들어 있습니다. 고체지방은 포화지방산과 트랜스지방산이 풍부합니다.
• 액체지방: 액체지방은 주로 식물성 식품에 많이 함유되어 있으며, 올리브유, 옥수수유, 콩기름 등에 많이 들어 있습니다. 액체지방은 불포화지방산이 풍부합니다.

 

조직에 따라 분류

 

• 피하지방: 피하지방은 피부 바로 밑에 위치한 지방입니다. 피하지방은 열을 보존하고, 충격을 완화하고, 신체의 형태를 유지하는 역할을 합니다.
• 내장지방: 내장지방은 장기 주위에 위치한 지방입니다. 내장지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있고, 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 근육지방: 근육지방은 근육 세포 안에 위치한 지방입니다. 근육지방은 에너지를 저장하고, 근육을 보호하는 역할을 합니다.

 

기능에 따라 분류

 

• 에너지 저장 지방: 에너지 저장 지방은 우리 몸이 필요로 하는 에너지를 저장하는 역할을 합니다. 에너지 저장 지방은 주로 피하지방과 내장지방에 많이 분포되어 있습니다.
• 보호지방: 보호 지방은 우리 몸의 장기와 조직을 보호하는 역할을 합니다. 보호 지방은 주로 피부와 뇌에 많이 분포되어 있습니다.
• 구조 지방: 구조 지방은 우리 몸의 세포막을 구성하는 역할을 합니다. 구조 지방은 주로 세포막에 많이 분포되어 있습니다.
• 생리적 기능 수행 지방: 생리적 기능 수행 지방은 우리 몸의 여러 가지 생리적 기능을 수행하는 데 필요한 지방입니다. 생리적 기능 수행 지방은 주로 호르몬과 지용성 비타민의 생성에 필요한 지방입니다.

 

 

지방 건강에 미치는 영향

좋은 지방 vs 나쁜 지방

 

지방의 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다릅니다. 좋은 지방은 심혈관 건강과 전반적인 건강에 도움이 되는 반면, 나쁜 지방은 건강에 해로울 수 있습니다. 일반적으로 좋은 지방은 불포화 지방산으로 올리브유, 아보카도, 견과류, 생선, 해조류, DHA, EPA 등의 지방을 말합니다.

 

심장 건강에 미치는 영향

 

포화 지방과 트랜스 지방은 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 지방을 과다하게 섭취하면 동맥경화, 협심증, 심근경색 등 심장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

체중 관리에 미치는 영향

 

지방의 섭취량과 종류는 체중 관리에 영향을 미칩니다. 과도한 포화 지방 및 트랜스 지방의 섭취는 체중 증가와 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 올바른 지방 선택은 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

인슐린 저항성과 당뇨에 미치는 영향

 

나쁜 지방(포화지방산, 트랜스지방산)의 과다 섭취는 인슐린 저항성과 당뇨의 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 인슐린 저항성은 혈당 조절에 어려움을 겪는 상태이며, 당뇨병의 주요 원인 중 하나입니다.

 

좋은 지방이 풍부한 아몬드

 

지방 역할

1. 에너지 공급

 

지방은 우리 몸에 에너지를 제공하는 주요한 역할을 합니다. 1그램의 지방은 9kcal의 열량을 가지고 있으며, 탄수화물과 달리 에너지를 효율적으로 저장할 수 있는 특징이 있습니다. 우리 몸은 에너지가 필요할 때 지방을 분해하여 사용합니다.

 

2. 영양소 흡수 및 운반

 

지방은 지용성 비타민(A, D, E, K)과 같은 중요한 영양소의 흡수와 운반에도 중요한 역할을 합니다. 이러한 비타민들은 지방과 함께 소화되어 흡수되며, 지방 조직을 통해 운반됩니다. 따라서 지방이 충분하지 않으면 이러한 비타민들의 흡수와 활용이 어려워질 수 있습니다.

 

3. 호르몬 생성

 

지방은 우리 몸에서 여러 가지 중요한 호르몬의 생성에도 관여합니다. 호르몬은 우리 몸의 기능을 조절하는 데 필수적인 물질로, 지방 조직은 이러한 호르몬의 생성에 중요한 역할을 합니다. 특히 지방 조직에는 여성 호르몬인 에스트로겐이 생산되는데, 이는 여성의 생식 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

4. 체온 조절

 

지방은 우리 몸의 체온 조절에도 영향을 줍니다. 지방은 우리 몸을 외부로부터 오는 온도 변화로부터 보호하고, 체온을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 지방 조직은 열을 생성하여 체온을 조절하는 데에도 관여합니다.

 

5. 장기 보호

 

지방은 우리 몸의 장기를 보호하는 역할도 합니다. 내장 장기는 지방 조직에 의해 감싸져 있어 외부 충격이나 부상으로부터 보호받을 수 있습니다. 또한 지방은 신체의 충격을 완화하는 역할도 하며, 내장 장기를 정상적인 위치에 유지하는 데에도 도움을 줍니다.

 

 

지방 과다섭취 부작용

• 비만 : 지방은 칼로리가 높기 때문에 과다 섭취하면 체지방이 증가하여 비만이 될 수 있습니다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 심장병, 뇌졸중과 같은 만성질환의 위험을 증가시킵니다.
• 고지혈증 : 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화증이 발생할 수 있습니다. 동맥경화증은 심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 원인이 됩니다.
• 심장병 : 지방은 심장병의 위험을 증가시킵니다. 심장병은 심장의 혈관이 좁아지거나 막혀서 발생하는 질환입니다. 심장병은 심장마비, 뇌졸중과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
• 뇌졸중 : 지방은 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 뇌졸중은 뇌의 혈관이 막히거나 터져서 발생하는 질환입니다. 뇌졸중은 마비, 언어 장애, 기억 장애와 같은 심각한 후유증을 유발할 수 있습니다.

지방 올바른 섭취 방법

• 포화지방산과 트랜스지방산 섭취 제한: 포화지방산은 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며, 트랜스지방산은 가공 식품에 많이 함유되어 있습니다. 포화지방산과 트랜스지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
• 불포화지방산 섭취하기: 불포화지방산은 식물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 견과류와 씨앗을 많이 섭취합니다. 견과류와 씨앗은 불포화지방산이 풍부합니다.
• 견과류 섭취하기: 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 식물성 기름 사용: 식물성 기름은 불포화지방산이 풍부합니다. 식물성 기름은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 요리 방법: 기름을 많이 넣어 튀기는 방식의 요리방법은 좋지 않습니다. 기름을 적게 사용하며 굽는 방식으로 선택합니다.

지방 관련 용어

• 지방산 : 지방을 구성하는 기본 단위입니다. 지방산은 탄소 원자 2개에서 30개까지로 이루어져 있으며, 탄소 사슬 사이에는 하나 이상의 이중 결합이 있습니다. 지방산은 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방산으로 분류됩니다.
• 지방조직: 지방조직은 우리 몸 내에서 에너지 저장과 보호를 위한 역할을 합니다. 지방조직은 피하지방과 내장 지방으로 나뉘며, 피하지방은 피부 아래에 분포되어 있고 내장 지방은 내장기관을 감싸고 있습니다. 지방조직은 온도 조절, 충격 흡수, 비타민 흡수 등의 다양한 기능을 수행합니다.
• 콜레스테롤 : 우리 몸의 세포막을 구성하고, 호르몬과 비타민 D를 생성하는 데 필요한 지방의 일종입니다.
• 오메가-3 지방산 : 우리 몸에 필수적인 불포화 지방산의 한 종류입니다.
• DHA : 뇌와 눈의 기능에 중요한 오메가-3 지방산입니다.
• EPA : 혈액순환을 개선하고, 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산입니다.